Chế độ ăn uống của bạn có vai trò rất quan trọng đối với quá trình giảm cân. Khi bắt đầu giảm cân bạn phải bước vào một chế độ ăn nghiêm ngặt. Có lẽ vì lý do đó mà rất nhiều người đã bỏ cuộc hoặc bỏ lỡ “kế hoạch giảm cân của mình”. Trước khi tìm hiểu các siêu thực phẩm giảm cân, chúng ta cùng tìm hiểu khái niệm TDEE trước nhé.
Khái niệm TDEE
TDEE – Total Daily Energy Expenditure được hiểu đơn giản là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 24h. Bạn giảm cân thành công là khi chỉ số calo bạn nạp vào cơ thể nhỏ hơn chỉ số TDEE.
Cách tính TDEE:
Công thức: TDEE = BMR x R
Cách tìm R:
- Ít, không vận động hoặc nhân viên văn phòng: R = 1.2
- Người chơi thể thao tuần 1-2 ngày: R = 1.375
- Người chơi thể thao tuần 3 – 5 ngày: R = 1.55
- Người chơi thể thao tất cả các ngày trong tuần: R = 1.725
- Vận động viên chuyên nghiệp: R = 1.9
Cách tìm BMR:
- Đối với nam giới: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 5
- Đối với nữ giới: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161
Khi bạn đã tính được chỉ số TDEE của mình thì chúng ta hãy bắt đầu vào tìm hiểu các thực phẩm giảm cân siêu nhanh dưới đây nhé.
Tổng hợp các thực phẩm giảm cân siêu nhanh
Hạt chia
Hạt chia là loại hạt rất nhiều dinh dưỡng như: axit béo omega – 3 và 6, protein, chất xơ rất có lợi cho quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Hạt chia có thể pha cùng nước để uống hoặc trộn cùng sữa chua, sinh tố ăn kèm.
Táo
Táo là thực phẩm giàu vitamin và chứa chất oxy hóa vì vậy mà sẽ tạo cho chúng ta cảm giác no lâu.
Chuối
Nhiều người khi nói đến chuối giúp giảm cân có thể sẽ rất ngạc nhiên. Trong chuối có chứa nhiều canxi, magie mà vitamin. Mỗi ngày ăn một quả chuối sẽ giúp quá trình giản cân trở nên hiệu quả hơn.
Quả họ nhà chanh (cam, bòng, bưởi,…)
Những thực phẩm giảm cân quá đỗi quen thuộc với chị em phải không nào. Đây là những thực phẩm chứa rất nhiều vitamin C hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn mức bình thường.
Bơ
Đa số mọi người cho rằng bơ có chất béo nên thường bỏ qua loại quả này trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên trong trái bơ có chứa một lượng axit amin tự nhiên có trong các loại vitamin B và chất béo không bão hòa, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Cà chua
Cà chua có hàm lượng calo thấp, chứa nhiều chất xơ nên tạo cảm giác no lâu hơn.
Khoai lang
Bạn đang muốn giảm cân nhưng không thể cắt toàn bộ tinh bột thì khoai lang chính là lựa chọn hàng đầu. Trong khoai lang có các thanh phần như: chất xơ, vitamin C, B6 và kali giúp cho hệ tiêu hoá hấp thụ chậm rãi chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu được sản xuất ổn định và insulin được sản sinh ở mức bình thường, rất tốt trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Hạt Quinoa
Là loại thực phẩm còn ít phổ biến tại Việt Nam, hạt quinoa giúp kiểm soát sự thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt chất béo. Trong Quinoa có chứa các chất protein, chất chống oxy hóa, sắt, kẽm, selen, vitamin E.
Việt quất
Dùng việt quất làm đồ tráng miệng sau bữa ăn chúng sẽ phát huy tác dụng đốt chất béo và đường trong cơ thể.
Các loại hạt, ngũ cốc nguyên chất
Loại thực phẩm này không những giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên các loại hạt này có lượng calo khá cao nên bạn hãy điều chỉnh liều lượng cho hợp lý nhé.
Dưa chuột
100g dưa chuột chỉ chứa 30 calo là thực phẩm ăn hoài không lo mập. Dưa chuột có lượng chất xơ dồi dào, vitamin C.
Đậu phụ – đậu hũ
Đây được xem là một loại thực phẩm giảm cân rất tốt. Đậu phụ hỗ trợ rất tốt cho việc đánh tan mỡ ở phần bụng.
Những thực phẩm không nên ăn trong quá trình giảm cân
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Hạn chế nạp tinh bột vào cơ thể như: ngô, sắn, gạo, bánh mì, bánh ngọt…
Đồ ngọt: Tránh tất cả các loại bánh, kẹo, các loại chè đều có khả năng tăng cân cao.
Đồ uống có ga: Các loại nước ngọt chủ yếu có thành phần từ đường hoặc chất tạo ngọt. Nếu bạn liên tục nạp nước có ga vào cơ thể sẽ khiến vòng hai trở nên to hơn.
Đồ ăn nhanh: Mặc dù rất tiện lợi nhưng hậu quả vô cùng nặng nề bởi chủ yếu đồ ăn nhanh chế biến qua dầu ăn. Theo ước lượng một phần ăn nhanh sẽ có khoảng 1000 calo.
Các sản phẩm chế biến từ sữa: Bạn nên hạn chế dùng các thực phẩm như phô mai, kem, bơ… Thay vào đó, bạn hãy dùng sữa đậu nành hoặc sữa gạo để thay thế.
Quy tắc ăn uống cơ bản trong quá trình giảm cân
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày bằng nước lọc hoặc tận dụng uống nước ép cam, bưởi, trà xanh.
- Tăng lượng tiêu thụ calo mỗi ngày giao động từ 2000 đến 3000 calo.
- Giảm dần lượng muối trong mỗi bữa ăn.
- Chia nhỏ bữa ăn, mỗi bữa không quá 220 calo.
- Ăn đủ chất xơ khoảng 20gr mỗi ngày.
Việc lựa chọn thực phẩm giảm cân rất quan trọng nhưng để giảm cân hiệu quả còn nhờ vào nỗ lực và kiên trì của bạn. Danh sách Milan đề cập bên trên chưa thể liệt kê hết các thực phẩm giảm cân hiệu quả nhưng đó là những thực phẩm dễ tìm và mua nhất. Chúc bạn giảm cân thành công!
