Thứ Hai, Tháng Chín 21, 2020
More

    Bài tập squat – Bí quyết cho vòng 3 căng tròn quyến rũ

    Với những ai chuyên luyện tập thể thao thì chắc hẳn squat không còn quá xa lạ. Đây cũng là một trong những động tác cải thiện vòng 3 phổ biến và được nhiều người biết đến nhất. Squat giúp các bạn có thân hình săn chắc, cân đối và gợi cảm hơn rất nhiều. Tuy nhiên, động tác tưởng chừng như đơn giản này lại cần rất nhiều kỹ thuật mà chỉ cần sai một chút cũng gây ra những chấn thương nghiêm trọng.

    Dưới đây, Milan sẽ hướng dẫn các bạn cách thực hiện bài tập squat đúng chuẩn mà các bạn nên nắm rõ, nhất là với những người mới luyện tập.

    Squat là gì?

    Có thể hiểu đơn giản, squat là động tác “đứng lên – ngồi xuống” với tạ hoặc tay không. Bài tập squat tác động mạnh mẽ nhất tới các vùng cơ mông, chân đùi, giúp phần dưới của các bạn trở nên săn chắc, không chút mỡ thừa.

    Squat là động tác luyện tập cơ bản tác dụng rất nhiều vào vùng dưới.
    Squat là động tác luyện tập cơ bản tác dụng rất nhiều vào vùng dưới.

    Chúng ta có thể luyện tập squat ở bất kỳ khi nào rảnh như: ở nhà, phòng làm việc, phòng tập thể hình… Tập squat hàng ngày không chỉ giúp các bạn duy trì vóc dàng cân đối, cải thiện vòng 3 rõ rệt mà còn tăng cường sự dẻo dai, nâng cao sức khỏe của người tập. Vì vậy, nếu có thể các bạn hãy luyện tập squat thường xuyên. Chắc chắc bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả mà động tác này mang lại.

    Công dụng của bài tập squat

    Động tác squat thực hiện rất đơn giản nhưng lợi ích mà nó đem lại sẽ khiến bạn vô cùng ngạc nhiên đó. Cụ thể như sau:

    • Làm đẹp da: Động tác đứng lên, ngồi xuống của squat khiến máu lưu thông và tăng tuần hoàn máu khắp cơ thể cơ thể. Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập squat các bạn sẽ toát ra rất nhiều mồ hôi, đào thải độc tố trong cơ thể ra ngoài. Từ đó, làn da của bạn trở nên hồng hào, mịn màng khiến nhiều người ngưỡng mộ.

    Squat giúp lưu thông máu và đào thải độc tố ra ngoài cơ thể làm cho làn da của bạn trở nên mịn màng, hồng hào
    Squat giúp lưu thông máu và đào thải độc tố ra ngoài cơ thể làm cho làn da của bạn trở nên mịn màng, hồng hào.

    • Đánh bay mỡ thừa: Các bài tập squat tác động chủ yếu vào các vùng mông, đùi, bụng, tăng thêm cơ và giảm lượng mỡ nhanh chóng. Để đạt được hiệu quả tối đa, bên cạnh luyện tập squat, các bạn cũng nên ăn thêm nhiều rau củ quả xanh và hạn chế nạp tinh bột, đồ ăn có hàm lượng calo cao.
    • Tăng kích thước vòng 3: Khi tập squat, phần cơ mông và cơ đùi của bạn sẽ được tác động trực tiếp làm cho vòng 3 lớn hơn. Ngoài chăm chỉ squat, các bạn có thể luyện tập thêm các bài tập khác như chạy, nhảy… sẽ giúp vòng ba của người tập săn chắc, quyến rũ người khác phái.

    Squat giúp cải thiện đáng kể kích thước vòng 3 của bạn
    Squat giúp cải thiện đáng kể kích thước vòng 3 của bạn.

    • Cải thiện sức khỏe: Thường xuyên tập luyện squat sẽ đẩy nhanh quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể, thúc đẩy sự tăng trưởng của hormone DHEA. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng miễn dịch.

    Những đối tượng không được tập squat

    • Người mắc chứng bệnh về tim mạch.
    • Người có tiền sử chấn thương ở chân, lưng và cột sống.
    • Người gặp vấn đề về dây chằng.

    Những người gặp vấn đề về xương khớp không nên tập squat
    Những người gặp vấn đề về xương khớp không nên tập squat.

    Hướng dẫn luyện tập bài tập squat cơ bản

    Trước khi tập luyện, các bạn cần chuẩn bị bộ trang phục thoải mái, giày thể thao và đồ bảo hộ đầu gối nhé. Còn bây giờ hãy bắt đầu bài tập squat ngay nhé!

    Bước 1: Điều chỉnh tư thế

    Đứng thẳng, mở rộng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài khoảng 5 – 20 độ, ưỡn ngực, căng vai. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay đan vào nhau ở trước ngực.

    Bước 2: Thực hiện động tác

    Với những người mới tập luyện, các bạn nên đặt một chiếc ghế gỗ cao đến đầu gối đặt ở phía sau. Từ từ hạ mông xuống ra sau cho tới khi chạm nhẹ vào ghế, đùi song song với mặt sàn hoặc tấp hơn một chút, miết chặt chân sàn và dồn lực xuống phần gót chân. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 – 5 giây. Nếu như bạn đã thành thạo có thể bỏ ghế.

    Tư thế squat chuẩn
    Tư thế squat chuẩn.

    Trong quá trình thực hiện, các bạn phải luôn đảm bảo đầu giữ thẳng và mắt luôn nhìn phía trước. Đầu gối không được vượt quá mũi chân. Đồng thời các vùng cơ mông, đùi, bụng phải siết chặt.

    Bước 3: Trở về tư thế ban đầu

    Sau khi đã giữ tư thế squat từ 2 – 5 giây, các bạn hãy nhẹ nhàng nâng người lên và thở ra. Lực vẫn phải dồn vào gót chân và vai mở rộng thư giãn. Đặc biệt lưu ý, khi bạn đứng lên tuyệt đối không được khóa khớp đầu gối mà phải hơi khụy để tránh xảy ra chấn thương đáng tiếc.

    Bước 4: Lặp lại động tác

    Các bạn hãy thực hiện liên tục động tác khoảng 12 – 20 lần/set. Chúng ta nên tập 3 – 4 set mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

    Lặp lại động tác nhiều lần để thấy hiệu quả
    Lặp lại động tác nhiều lần để thấy hiệu quả.

    Nếu chăm chỉ và nghiêm túc thực hiện bài tập squat thì các nàng sẽ không còn phải lo lắng về số đo ba vòng của cơ thể mình nữa rồi. Hy vọng thông qua bài viết, các chị em có thể tự mình luyện tập động tác squat đúng kỹ thuật. Còn nếu như bạn cảm thấy quá khó, hãy tới các phòng tập gym để được các PT hướng dẫn bài bản nhé.

    Other Articles